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Cómo dormir toda la noche en una ola de calor según los expertos

El verano puede ser la mejor estación para viajar y disfrutar del clima cálido, pero si no tiene una unidad de aire acondicionado, parece imposible dormir bien por la noche.

The Sleep Foundation dice que el calor puede afectar seriamente las capacidades de termorregulación de su cuerpo, haciéndolo sentir física y mentalmente cansado e incapaz de conciliar el sueño. Sugieren que la mejor temperatura para dormir es de alrededor de 65 grados Fahrenheit (18,3 grados Celsius).

El número exacto puede variar de persona a persona, pero los médicos recomiendan mantener la temperatura de su dormitorio entre 60 y 67 grados Fahrenheit (15,6 a 19,4 grados Celsius) para un sueño más cómodo.

Tiempodenegocioshoy habló con un experto y recopiló los mejores consejos sobre cómo puede dormir lo mejor posible durante las olas de calor o si no tiene aire acondicionado.

¿Por qué es más difícil dormir con el calor?

El Dr. Andrew Varga, MD, neurólogo y médico del Mount Sinai Integrative Sleep Center, dijo que los extremos de cualquiera de las temperaturas pueden dificultar el sueño, pero que el calor sostenido, en particular, puede ser un problema, ya que es normal para el cuerpo. baja la temperatura durante el sueño.

Él dijo: «Algunos piensan que la caída de la temperatura corporal es necesaria para entrar en la etapa más profunda del sueño no REM, por ejemplo, la etapa 3 o el sueño de ondas lentas».

Según Sleep Foundation, esto se debe a que, durante el sueño REM, el cuerpo detiene la mayoría de sus comportamientos de regulación de la temperatura, como la sudoración o los escalofríos, lo que lo hace más sensible a los cambios de temperatura.

El Dr. Guy Meadows, cofundador y líder clínico de Sleep School, cree que la temperatura central de nuestro cuerpo juega un papel importante en la regulación del sueño. Le dijo a Tiempodenegocioshoy que se necesita un descenso de temperatura de 1°C al comienzo de la noche para ayudarlo a conciliar el sueño.

«Es esta reducción, junto con la llegada de la oscuridad, lo que le informa al reloj corporal interno que la noche ha comenzado. Esto estimula la liberación de la hormona del sueño melatonina, lo que ayuda a conciliar el sueño», dijo.

Cómo mejorar la calidad de tu sueño en una ola de calor

Es más probable que los problemas para dormir te hagan sentir cansado y con sueño al día siguiente, lo que afecta negativamente tu rutina diaria. Pero hay algunas cosas que puede hacer para mejorar la calidad de su sueño.

Tomar una ducha/baño caliente

Varga sugiere que una breve exposición al calor, como tomar una ducha o un baño caliente antes de acostarse, puede ayudar.

Él dijo: “El calor del baño/ducha vasodilatará sus extremidades (brazo/piernas), lo que aleja la sangre de su núcleo y ayuda a reducir la temperatura corporal central; la temperatura central de la parte inferior del cuerpo es el factor que contribuye a la asistencia profunda. dormir.»

Un equipo de investigación del Departamento de Ingeniería Biomédica de la Universidad de Texas en Austin descubrió que bañarse una o dos horas antes de acostarse en agua a una temperatura de 40 a 43 °C (104 a 109 °F) ayuda a las personas a obtener la mejor calidad de sueño y puede . ayudarle a conciliar el sueño una media de 10 minutos más rápido de lo habitual.

Manten la cabeza fría

Según Meadows, estar frustrado y sobrecalentado solo hace que su cuerpo genere más calor, lo que lo mantiene despierto por más tiempo, por lo que recomienda mantenerse fresco al permanecer acostado y aceptar el calor.

Él dijo: “Pruebe esto, concéntrese en la incomodidad y describa lo que siente de manera objetiva y sin juzgar, como ‘Siento calor y sudor en la cara, el cuello y la espalda’. Aprender a cambiar tu relación con el calor ayuda a moderar su poder y a dormir mejor».

Usa un ventilador y duerme de lado

Otra sugerencia es usar un ventilador y dormir de lado, lo que según Varga probablemente maximiza el área de la superficie del cuerpo expuesta al aire, para ayudar a disipar el calor.

El blog Sleep Consultant dice que dormir con un remolque es bueno por varias razones. Ayuda a regular la temperatura de la habitación y evita que sudes, especialmente si tienes un colchón viscoelástico, que tiende a sobrecalentarse.

Los ventiladores también ayudan con la circulación del aire, lo que mantiene la habitación fresca y evita el estancamiento, eliminando los olores rancios y pesados ​​debido al bajo flujo de aire.

Sin embargo, esta alternativa no es para todos, algunas personas experimentan reacciones alérgicas o dolores musculares entre otras desventajas, y Sleep Advisors recomienda dormir con un ventilador a menos que tengas calor durante la noche.

Cambiar a sábanas transpirables

Sus sábanas también pueden afectar la temperatura de su cuerpo, por lo que elegir sábanas que no retengan el calor y ayuden a eliminar el sudor es clave para ayudarlo a dormir.

Los materiales de ropa de cama transpirables conocidos por su control de la humedad incluyen algodón, tencel, rayón derivado del bambú y seda.

dormir abajo

El aire caliente sube, por lo que si necesita espacio para dormir en la planta baja, se recomienda Moineir, o mueva su colchón al piso.

Capa de cama

El Dr. Meadows recomienda usar mantas y sábanas, en lugar de solo un edredón. Él dijo: «El ajuste de la temperatura corporal se puede hacer más fácil cuando las camas están hechas para que las mantas y las sábanas se puedan quitar o poner fácilmente durante la noche».

Lo que debe evitar hacer antes de acostarse todas las noches para mejorar la calidad de su sueño

Independientemente de la temperatura de la habitación, para poder dormir lo mejor posible, debes perder algunos malos hábitos que podrían socavar la calidad de tu sueño.

Sin aparatos electrónicos antes de dormir o en la cama.

El Dr. Varga recomienda evitar el uso de aparatos electrónicos en la cama, o incluso antes de irse a dormir en general. Según la Clínica Cleveland, desplazarse hacia abajo en su teléfono por la noche lo distrae y lo distrae, lo que dificulta conciliar el sueño.

Dado que la luz azul de su teléfono es un color artificial que imita la luz del día, la exposición a ella puede afectar el reloj interno de su cuerpo y alterar su ritmo circadiano, que normalmente corresponde a la luz y la oscuridad. .

No hacer ejercicio intenso dentro de las 3 horas de sueño.

Aunque el ejercicio es una gran práctica para mantenerse saludable, y el ejercicio ligero por la noche puede ayudarlo a estar lo suficientemente cansado como para conciliar el sueño, debe evitar cualquier ejercicio intenso antes de acostarse.

Según Sleep Foundation, el ejercicio intenso durante las tres horas antes de acostarse puede afectar negativamente la calidad de su sueño, ya que el ejercicio intenso puede aumentar su frecuencia cardíaca, temperatura corporal y niveles de adrenalina.

Sin comida/alcohol unas 3 horas antes de acostarse

Varga también recomienda evitar la comida y el alcohol al menos tres horas antes de acostarse. Debido a que el alcohol puede reducir el sueño REM, las personas que beben antes de acostarse a menudo experimentan insomnio después de beber y sienten demasiado sueño al día siguiente.

El alcohol también ayuda con la apnea del sueño porque relaja los músculos de la garganta, lo que crea más resistencia durante la respiración, lo que provoca episodios de respiración interrumpida.

Editorial TNH

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