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Rompa su meseta de pérdida de peso con estos simples hábitos de sueño

¿Está tratando de perder peso pero se ha estancado? Tal vez tus patrones de sueño sean los culpables.

Según el Dr. Marcio Griebeler, director del Centro de Diabetes y Obesidad del Instituto de Metabolismo y Endocrinología de la Clínica Cleveland.

«Parece que su cuerpo está luchando por mantener el peso como antes», dijo, y muchas «hormonas contrarreguladoras» están comenzando a retrasar su pérdida de peso.

Al principio, tenderá a perder peso porque ha reducido las calorías y ha perdido agua, grasa y algo de músculo. Este efecto es temporal porque a medida que pierde peso, comienza a quemar menos calorías y eventualmente llega a una meseta.

«La misma restricción calórica que estabas haciendo en el pasado no será suficiente para evitar que bajes de peso porque estás quemando menos calorías», dijo Griebeler. Para superar esto, uno de los aspectos que debes trabajar es el sueño, junto con el control del apetito, la alimentación saludable, el ejercicio y el manejo del estrés.

«Si no duermes bien, liberas todas esas hormonas contrarreguladoras que hacen que sea mucho más difícil perder peso. Es una especie de estrés en tu cuerpo. Además, estarás cansado durante el día, así que estarás probablemente no estarán tan activos», dijo.

Aquí, los expertos describen formas de mejorar su sueño para llegar a una meseta de pérdida de peso, incluidos hábitos simples a seguir antes de acostarse.

Obtenga la cantidad adecuada de sueño…

La Dra. Danine Fruge, directora médica del Pritikin Longevity Center en Miami, dijo que debe evitar un estilo de vida privado de sueño.

«Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo lo considera una amenaza, como un animal salvaje que nos persigue durante toda la noche. Durante esta respuesta de lucha o huida, se liberan hormonas de almacenamiento de grasa para conservar energía para nuestra supervivencia. Esta adaptación biológica . funciona bien a corto plazo, pero a largo plazo es muy estresante y puede provocar enfermedades crónicas», dijo.

La privación del sueño también es un factor de riesgo de ataque al corazón. El adulto promedio necesita de siete a ocho horas de sueño la mayoría de las noches para evitar consecuencias negativas para la salud, dijo Fruge.

Griebeler recomienda al menos «ocho horas de sueño ininterrumpido» todas las noches. Si ronca, debe hablar con su médico para evaluar una posible apnea del sueño.

Mujer con la mano en el reloj de cabecera.

… y que sea un sueño de buena calidad

Incluso si pasas un número razonable de horas en la cama, no tendrás suficiente
El «sueño reparador profundo» puede causar aumento de peso y antojos de comida, según Fruge. También puede conducir a problemas de salud importantes, tales como:

  • Problemas de memoria (demencia, accidente cerebrovascular)
  • Problemas cardíacos (fibrilación auricular)
  • Alta presión sanguínea
  • Problemas de humor (depresión)
  • Problemas de la función inmunológica (infecciones y curación más lenta).

Agregó que los síntomas de no sentirse descansado después de una noche completa de sueño incluyen los siguientes:

  • Necesita una siesta en la noche
  • Necesitas cafeína y azúcar para pasar el día
  • Quedarse dormido accidentalmente (mientras ve una película, como pasajero en un automóvil, en una reunión o conferencia, etc.)
  • Despertarse con la boca seca o dolor de cabeza
  • Despertarse en medio de la noche sin saber por qué
  • Atento a orinar varias veces por la noche.
  • Ronquidos: a veces en voz alta y a veces en voz baja
  • A veces causa latidos cardíacos rápidos
  • Se observa dificultad para respirar
  • vientre agitado y sacudidas del cuerpo.

Sin embargo, Fruge señaló que estos síntomas también se observan durante el embarazo, o cuando las personas sufren de alergias, asma, sinusitis y enfermedades respiratorias. A menudo se ven en personas obesas con diabetes tipo 2, pero también a veces en personas delgadas.

Una mujer durmiendo en una cama.

Evalúe la calidad de su sueño

Fruge recomienda someterse a un estudio del sueño o polisomnografía, en el que un EEG (electroencefalograma) registrará sus ondas cerebrales para determinar si está obteniendo el sueño profundo y reparador que su cuerpo necesita.

La apnea del sueño (pausas en la respiración asociadas con el cierre completo de la garganta) y la hipopnea (cuando las pausas están asociadas con el cierre parcial de la garganta) a menudo no se diagnostican, según Fruge.

Los casos leves de apnea del sueño pueden causar problemas de salud significativos y merecen evaluación y tratamiento, dijo.

«Esta es una condición corregible causada por una respiración desordenada durante el sueño que hace que nuestro nivel de oxígeno en la sangre caiga por debajo del 90 por ciento más de cinco veces por noche», dijo. También provoca la respuesta de lucha o huida que estresa su cuerpo.

Tratamiento para la apnea del sueño

Un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), una máquina que sopla aire a través de una máscara que usa mientras duerme, es el tratamiento «estándar de oro» para la apnea del sueño, dijo Fruge. Es «el más efectivo para perder peso y reducir los riesgos para la salud antes mencionados».

Hay muchos dispositivos CPAP que son cómodos, compactos para viajar y silenciosos, por lo que vale la pena probarlos, dijo.

Fruge sugirió comunicarse con la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño para encontrar un especialista del sueño y un centro del sueño cerca de usted para una evaluación.

Un hombre se despierta en la cama por la noche.

Lucha contra el insomnio

La dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido es común, según Fruge.

«Las pastillas para dormir, el alcohol y el coma alimentario pueden ayudarnos a conciliar el sueño, pero no necesariamente nos brindan la calidad de sueño que necesitamos», dijo Fruge, por lo que el insomnio «también puede provocar problemas de salud, incluidos desafíos para perder peso».

La investigación ha encontrado que el insomnio se puede tratar de manera efectiva con CBT-i, una terapia cognitiva conductual para el insomnio. Puede probar la TCC-i usted mismo utilizando la «gran cantidad de información» disponible gratuitamente en línea o contratar a un profesional del sueño certificado por la TCC-i. Pueden asesorarlo, incluso de forma remota, con el tiempo para ayudarlo a restablecer un patrón de sueño saludable, que podría ser «la pieza que necesita para alcanzar su meta de peso», explicó.

Promoción de una buena higiene del sueño

Según Griebeler, «rutina, rutina, rutina» es la clave para mejorar el sueño y superar el estancamiento de la pérdida de peso. Señaló:

  • Asegurarse de dormir ocho horas
  • Cene más temprano y no coma bocadillos después
  • No usar dispositivos electrónicos a la hora de acostarse
  • Una temperatura agradable en tu dormitorio
  • No hay luces brillantes a la hora de acostarse
  • Sin ruido a la hora de dormir
  • Meditar o escuchar música relajante
  • No tomar café por la noche.
Una mujer apagando una lámpara de noche.

Fruge ofreció los consejos para dormir «para superar un estancamiento de peso».

  • Practique diariamente, especialmente cuando haya tenido un día estresante. Esta podría ser una sesión de ejercicio ligero por la tarde o por la noche, como salir a caminar o andar en bicicleta en el parque. Los ejercicios de bajo impacto, rítmicos o de estiramiento antes de acostarse pueden ayudarlo a relajarse para una buena noche de sueño.
  • Practique la atención plena y tome descansos a lo largo del día. Pensar profundamente y procesar las emociones cuando estás tratando de conciliar el sueño se convierte en un problema si pasas el día apresuradamente sin un momento para reflexionar.
  • Marque todo abajo. Una rutina de relajación por la noche es importante para que la melatonina induzca el sueño. Esto significa atenuar las luces y los sonidos, no involucrarse en pensamientos emocionales o intensos, así como no tratar de terminar su lista de tareas pendientes y no ver las malas noticias antes de acostarse.
  • Concéntrese en lo positivo, eligiendo al menos tres cosas buenas que sucedieron durante el día, tres personas que ama o «tres cosas que aún son buenas en el mundo». Medita en ellos durante los primeros cinco a 10 minutos después de encender las luces. «Esto te prepara para perder peso y dormir mejor, porque es difícil perder peso cuando no estás contento», dijo Fruge.
  • Crea un ambiente relajante. Rodéese de agradables aromas en un ambiente fresco y oscuro y elimine distracciones como aparatos electrónicos o luces intermitentes. Establezca temporizadores de sueño para entretenimiento de audio o visual para evitar que lo molesten durante la noche. Si la gente, las mascotas y el ruido de la casa lo molestan, considere cambiar su dormitorio temporalmente hasta que haya establecido un patrón de sueño más saludable.
  • No comas dulces antes de acostarte. Evite un refrigerio dulce o una comida pesada dentro de las tres horas antes de acostarse.
  • Lleve un diario de sueño y peso para realizar un seguimiento y solucionar cualquier problema.
  • Aprenda todo lo que pueda sobre el sueño. «Cada semana veo de primera mano la increíble diferencia que hace cuando las personas aprenden qué hacer para mejorar su sueño», dijo Fruge, porque «no sabemos lo que no sabemos».
Hombre mirando el teléfono en la cama.

Editorial TNH

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