Salud

El mejor momento para tomar magnesio para la ansiedad, el sueño y la relajación.

¿Se pregunta si debería intentar tomar magnesio para mejorar su sueño y ayudar con los problemas de ansiedad?

El magnesio es un mineral esencial en nuestro organismo que está presente de forma natural en algunos alimentos y también está disponible como suplemento nutricional.

El magnesio es necesario para regular cientos de reacciones bioquímicas básicas en nuestro cuerpo, desde la función nerviosa y muscular hasta nuestro sistema inmunológico.

Carol Haggans, dietista registrada (RD) y científica en nutrición bajo contrato con la Oficina de Suplementos Nutricionales de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de los EE. UU., dijo: «Es muy importante para la salud en general obtener suficiente magnesio, incluso construir y mantener los huesos sanos y regular la presión arterial».

Algunas personas son más propensas a tener deficiencia de magnesio, incluidos los adultos mayores y los que tienen enfermedades gastrointestinales, diabetes tipo 2 o dependencia del alcohol, dijo Haggans.

Mujer insomne ​​acostada en la cama.

Pero en lugar de tomar tabletas de magnesio de inmediato, Roxana Ehsani (RoxanaEhsani.com) se aseguraría de que esté comiendo la cantidad nutricional diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de magnesio de fuentes alimenticias. dijo un nutricionista dietético registrado (RDN) y portavoz de los medios nacionales a la Academia de Nutrición y Dietética.

«Sin embargo, si por alguna razón no está consumiendo granos integrales, nueces, semillas o vegetales de hojas oscuras debido a una alergia o intolerancia a los alimentos», entonces «está bien tomar un suplemento de magnesio diariamente», dijo la RDN.

Pero siempre debe consultar a su médico antes de tomar suplementos de magnesio, porque ciertos medicamentos pueden interferir con ellos, advirtió (más información sobre este y otros riesgos de los suplementos de magnesio más adelante).

Los expertos explican a continuación cuál es el mejor momento para tomar magnesio para el sueño, la ansiedad y la relajación.

Tipos de suplementos de magnesio

Hay muchos tipos diferentes de suplementos de magnesio en el mercado, con óxido de magnesio, citrato y cloruro entre los más comunes, dijo Haggans.

El citrato de magnesio tiene la biodisponibilidad más alta, «lo que significa que el cuerpo lo absorbe mejor y más rápido», explicó Ehsani.

Aquí hay algunos suplementos de magnesio comunes disponibles:

  • Sulfato de magnesio
  • aspartato de magnesio
  • lactato de magnesio
  • citrato de magnesio
  • glicinato de magnesio
  • L-treonato de magnesio
  • Cloruro de magnesio
  • Óxido de magnesio

Haggans dijo que algunos suplementos dietéticos contienen solo magnesio, mientras que otros contienen magnesio y otros ingredientes como calcio o vitamina D. La mayoría de los suplementos multivitamínicos y minerales contienen magnesio.

La Dra. Stella Lucia Volpe, RDN y fisióloga certificada del ejercicio que es miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), dijo: «Recuerde que cualquier suplemento mineral debe ser ‘quelado’ con una sustancia (p. ej., citrato) o glicinato) para ayudar a mantener la estabilidad del mineral y ayudar a la absorción «.

La verdadera cantidad de un mineral en particular en un suplemento se describe como un «elemento». Entonces, en el caso del magnesio, se incluiría como «magnesio elemental», explicó Volpe.

Frasco de cápsulas de magnesio.

¿Qué magnesio es mejor para el sueño y la ansiedad?

Haggans dijo que en este momento no está claro si los suplementos de magnesio son útiles para dormir, la ansiedad o la relajación. Por ejemplo, una revisión reciente de estudios publicados en abril de 2021 en la revista concluyó que «no hay suficiente evidencia para recomendar magnesio para el insomnio en adultos», dijo el científico de nutrición.

Sin embargo, el estudio señaló que «el magnesio oral es muy barato y está ampliamente disponible, RCT [randomized control trials] la evidencia puede respaldar los suplementos orales de magnesio (menos de 1 gramo de cantidades administradas hasta tres veces al día) para los síntomas del insomnio».

Haggans explicó que si una persona se beneficia de un suplemento de magnesio depende «en gran medida de lo que ya obtiene de los alimentos y bebidas que come».

Las personas con deficiencia de magnesio pueden tener calambres musculares y calambres, así como otros síntomas, que pueden interferir con su sueño, por lo que «la deficiencia de magnesio debería ayudar a corregir», según Haggans.

Pero no está claro si un complemento sería útil para alguien que ya está recibiendo suficiente magnesio, dijo.

Volpe estuvo de acuerdo en que los estudios sobre el efecto del magnesio en el sueño, la ansiedad y la relajación son limitados. “Algunas investigaciones han demostrado que el magnesio puede ayudar a algunos de ellos a dormir, pero no de manera significativa”, dijo.

Por ejemplo, se ha demostrado que la suplementación con magnesio aumenta el tiempo de sueño en aproximadamente 16 minutos. Sin embargo, «esos 16 minutos adicionales pueden ser suficientes para alguien que tiene problemas para dormir», anotó el miembro del ACSM.

No está claro exactamente qué suplementos de magnesio son mejores para el sueño y la ansiedad.

Según Volpe, algunos investigadores en varios estudios pequeños informaron que el glicinato de magnesio, el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro se absorben mejor que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio.

La mejor absorción de estos suplementos de magnesio ayuda a aumentar la ingesta del suplemento de magnesio, lo que puede permitir mejores resultados para mejorar los síntomas de sueño y ansiedad.

Los suplementos de magnesio con poca biodisponibilidad, como el óxido de magnesio, se evitan para tratar los problemas del sueño, ya que pueden provocar un efecto laxante, que no ayuda con el sueño.

Ehsani destacó que un pequeño estudio de 2010, publicado en el sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), encontró que 320 miligramos (mg) de citrato de magnesio se asociaron con una mejora del sueño en participantes mayores de 50 años de edad. ‘edad. .

Según la RDN, varios otros estudios han encontrado que las personas con niveles bajos de magnesio pueden experimentar un mejor estado de ánimo y ansiedad cuando comienzan a complementar o comer más fuentes de magnesio en la dieta.

“Otro pequeño estudio encontró que las personas con depresión y niveles bajos de magnesio en suero vieron que sus síntomas depresivos se reducían con la suplementación con magnesio”, dijo Ehsani.

Hombre ansioso con una mano.

¿Cuánto magnesio se necesita para mejorar el sueño?

No existe una cantidad específica de magnesio que se considere adecuada para mejorar el sueño. Haggans dijo que la cantidad diaria recomendada de magnesio es de 310 a 320 mg para la mayoría de las mujeres (aunque se necesita un poco más para las que están embarazadas) y de 400 a 420 mg por día para los hombres. Estas cantidades incluyen todo el magnesio que obtiene de los suplementos dietéticos, así como de los alimentos y bebidas.

La nutricionista explicó: «El magnesio que se encuentra de forma natural en los alimentos y las bebidas no tiene un límite superior. Por lo tanto, los hombres aún deben tratar de consumir 400-420 mg de magnesio por día a través de alimentos, bebidas y, si es necesario, suplementos. Las mujeres deben esforzarse por consumir 310-320 mg.»

Volpe también advirtió que «más no es mejor» cuando se trata de suplementos de magnesio. Por lo tanto, las personas no deben tomar una dosis de magnesio superior a la recomendada.

“Además, los hábitos de sueño saludables, como acostarse a la misma hora todas las noches y no usar dispositivos electrónicos en la cama, también son importantes para ayudar a las personas a dormir mejor”, dijo.

Cuándo tomar magnesio para dormir

Volpe dijo que se recomienda tomar el suplemento de magnesio unos 30 minutos antes de acostarse para aquellos que toman magnesio para ver si les ayuda a dormir.

Ehsani dijo que también se recomienda tomar suplementos de magnesio con alimentos, «así que tal vez con la última comida, como la cena o los refrigerios de la tarde».

Mujer durmiendo en una cama.

Los riesgos de tomar suplementos de magnesio

Si bien el exceso de magnesio de fuentes alimenticias no es un riesgo para la salud de las personas sanas (ya que sus riñones eliminan cantidades excesivas en la orina), las altas dosis de suplementos de magnesio conllevan riesgos potenciales para la salud.

Si bien los suplementos de magnesio son «relativamente seguros» para las personas sanas, se deben seguir los límites de ingesta diaria recomendados, advirtió Volpe. «Tomar demasiadas vitaminas o minerales puede provocar efectos secundarios negativos» y «aumenta el riesgo de toxicidad por magnesio si una persona tiene función renal».

Haggans agregó: «Es seguro para las personas sanas tomar un suplemento de magnesio en las cantidades recomendadas». Pero consumir demasiado magnesio de suplementos dietéticos o medicamentos que contienen magnesio, como laxantes y antiácidos, puede causar problemas de salud, con algunas afecciones graves, como latidos cardíacos irregulares y paro cardíaco, agregó.

Altas dosis de magnesio pueden conducir a las siguientes condiciones de salud, según Haggans, Volpe y Ehsani.

  • Presión arterial baja
  • Náuseas
  • Urlacán
  • Vientre enfermo
  • Calambres en el estómago
  • Malestar gastrointestinal
  • Diarrea
  • rubor en la cara
  • Incapacidad para anular la orina.
  • Depresión
  • Debilidad muscular
  • Respiración dificultosa
  • Latido del corazón irregular
  • Ataque al corazón

Hay varios tipos de medicamentos y suplementos que pueden interactuar con los suplementos de magnesio, como los que se enumeran a continuación, según la Oficina de Suplementos Nutricionales de los NIH:

  • Bisfosfonatos
  • antibióticos
  • diuréticos
  • Medicamentos recetados que se usan para aliviar los síntomas del reflujo ácido o para tratar las úlceras pépticas
  • Dosis muy altas de suplementos de zinc

Un portavoz de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) dijo que, en general, las personas siempre deben consultar a un profesional de la salud antes de usar cualquier suplemento dietético. Su profesional de la salud puede aconsejarle si es seguro para usted tomar un producto en particular y si es adecuado para sus necesidades, le dijo un portavoz de la FDA.

¿Cuándo empiezo a ver resultados?

Haggans dijo que es difícil saber cuándo se verán los efectos de tomar suplementos de magnesio porque «la mayor parte del magnesio del cuerpo está contenido en las células o los huesos, por lo que evaluar el ‘estado’ del magnesio de una persona (lo que significa que está recibiendo suficiente) a través de cosas como transfusiones de sangre.

«Además, otros factores pueden estar involucrados. Por ejemplo, el calcio y la vitamina D también afectan la salud de los huesos», dijo.

Volpe también señaló que es importante recordar que los suplementos de magnesio no son para todos. «Algunas personas pueden no responder en absoluto a un suplemento de magnesio para dormir».

Para aquellos que responden a él, el tiempo que se tarda en ver los efectos varía. Para algunas personas puede tomar una semana o dos, mientras que otras pueden ver los efectos antes, dijo.

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Editorial TNH

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